Cette séance courte conviendra à ceux qui disposent de peu de temps.
1) Vyâghrasana – Le chat
Le chat qui s’étire à 4 pattes, dos rond, dos creux, écart du bassin entre les genoux et écart des épaules entre les mains. Mise en mouvement de tout l’axe vertébral. L’inspiration dans le dos creux (sans trop cambrer) et l’expiration dans le dos rond (sans trop arrondir la région dorsale) puis toujours depuis le 4 pattes s’étirer vers les talons les mains loin à l’avant du tapis.
Restez un instant fesses sur les talons, le buste en flexion vers les genoux et les bras dépliés vers l’avant …ressentez le mouvement du souffle dans le dos, relâchez le corps, les épaules, les bras, la tête...
2) Adhomukhasvanasana – le chien tête en bas
Revenez dans le 4 pattes pour vous diriger vers le chien tête en bas, bien relâcher, le cou, la tête, bougez le bassin, les hanches, les épaules et laissez circuler l’afflux de sang neuf vers la partie haute du corps. Détendre entre les omoplates et s’étirer…respirez tranquillement. Reprendre éventuellement plusieurs fois.
3) Balasana – La posture de l’enfant.
Ramenez les genoux au sol, les fesses sur les talons, les bras le long du corps et le front au sol. Relaxez le bas du dos, toute la musculature du dos, le cou, la tête. Ressentez l’expansion de l’abdomen et de la poitrine le long des cuisses, sa limite. Elargir le souffle au niveau du dos, conscience portée jusqu’au sacrum. Déroulez lentement la posture de l’enfant, toute la colonne vertébrale depuis l’assise sur les talons. Prenez le temps, puis redressez-vous pour vous mettre debout.
4) Tadasana - La montagne
Ressentez l’appui des pieds, orteils dépliés, pieds parallèles entre eux légèrement écartés.
Mettez du poids dans vos pieds, oscillez doucement d’avant en arrière yeux ouverts ou clos. Sentez les limites le point d’équilibre, l’enracinement.
Grandissez, le sommet de la tête vers le ciel. Mettez de l’espace dans votre corps, dans votre ventre qui s’étire un peu plus à chaque respiration, détassez la colonne, ouvrez la poitrine, relaxez les épaules et les bras. Rentrez légèrement le menton vers la gorge, allongez la nuque. Restez dans l’immobilité verticale de votre être…
5) Vrksasana – l’arbre
Depuis la posture précédente, déplacez légèrement le poids du corps sur le pied droit (sans déhancher) ramenez le pied gauche à hauteur du genou droit. Grandissez dans la posture tel un arbre majestueux…respirez profondément, les mains se rejoignent en salut sur la poitrine. Maintenez tant que c’est agréable puis changez de côté.
Restez un instant debout après avoir pratiqué de chaque côté. Appréciez l’équilibre, le souffle, le ressenti…
6) Savasana – posture du cadavre
Se relier à ses sensations, à son souffle.
Prendre conscience de ses appuis au sol. Relâcher profondément le corps.
7) Dhyana - Méditation
Pour clore la séance...à vous d'en définir la durée.
Bonne Pratique !
