Cette séance courte conviendra à ceux qui disposent de peu de temps.
1) Vyâghrasana – Le chat
Le chat qui s’étire à 4 pattes, dos rond, dos creux, écart du bassin entre les genoux et écart des épaules entre les mains. Mise en mouvement de tout l’axe vertébral. L’inspiration dans le dos creux (sans trop cambrer) et l’expiration dans le dos rond (sans trop arrondir la région dorsale) puis toujours depuis le 4 pattes s’étirer vers les talons les mains loin à l’avant du tapis.
Restez un instant fesses sur les talons, le buste en flexion vers les genoux et les bras dépliés vers l’avant …ressentez le mouvement du souffle dans le dos, relâchez le corps, les épaules, les bras, la tête...
2) Adhomukhasvanasana – le chien tête en bas
Revenez dans le 4 pattes pour vous diriger vers le chien tête en bas, bien relâcher, le cou, la tête, bougez le bassin, les hanches, les épaules et laissez circuler l’afflux de sang neuf vers la partie haute du corps. Détendre entre les omoplates et s’étirer…respirez tranquillement. Reprendre éventuellement plusieurs fois.
3) Balasana – La posture de l’enfant.
Ramenez les genoux au sol, les fesses sur les talons, les bras le long du corps et le front au sol. Relaxez le bas du dos, toute la musculature du dos, le cou, la tête. Ressentez l’expansion de l’abdomen et de la poitrine le long des cuisses, sa limite. Elargir le souffle au niveau du dos, conscience portée jusqu’au sacrum. Déroulez lentement la posture de l’enfant, toute la colonne vertébrale depuis l’assise sur les talons. Prenez le temps, puis redressez-vous pour vous mettre debout.
4) Tadasana - La montagne
Ressentez l’appui des pieds, orteils dépliés, pieds parallèles entre eux légèrement écartés.
Mettez du poids dans vos pieds, oscillez doucement d’avant en arrière yeux ouverts ou clos. Sentez les limites le point d’équilibre, l’enracinement.
Grandissez, le sommet de la tête vers le ciel. Mettez de l’espace dans votre corps, dans votre ventre qui s’étire un peu plus à chaque respiration, détassez la colonne, ouvrez la poitrine, relaxez les épaules et les bras. Rentrez légèrement le menton vers la gorge, allongez la nuque. Restez dans l’immobilité verticale de votre être…
5) Vrksasana – l’arbre
Depuis la posture précédente, déplacez légèrement le poids du corps sur le pied droit (sans déhancher) ramenez le pied gauche à hauteur du genou droit. Grandissez dans la posture tel un arbre majestueux…respirez profondément, les mains se rejoignent en salut sur la poitrine. Maintenez tant que c’est agréable puis changez de côté.
Restez un instant debout après avoir pratiqué de chaque côté. Appréciez l’équilibre, le souffle, le ressenti…
6) Savasana – posture du cadavre
Se relier à ses sensations, à son souffle.
Prendre conscience de ses appuis au sol. Relâcher profondément le corps.
7) Dhyana - Méditation
Pour clore la séance...à vous d'en définir la durée.
Bonne Pratique !
Voici quelques ouvrages inspirants quant à la pratique du YOGA.
Mais également, des textes fondamentaux, des réflexions philosophiques et autres méditations.
Extrait des Yoga-sutras de Patanjali
« Pratiquer intensément, ce n’est pas rechercher des postures difficiles et compliquées,contraindre son corps avec volontarisme pour obtenir souplesse ou puissance physique. Ce n’est pas chercher à copier parfaitement une forme, mais à travers un travail approprié du corps,atteindre dans la posture, cet apaisement du mental qui est l’état de Yoga. L’effort dont il s’agit est l’effort d’attention, nécessaire pour être présent, vigilant, disponible. »
Des ouvrages contemporains et accessibles aux débutants
*Le grand livre du pranayama- le souffle retrouvé – Editions DeVecchi -
dans lequel sont proposés des exercices de base pour le souffle, reliés à des postures simples.
*Yoga – Techniques simples du bien-être – Carnet de santé, Editions Solar-
Ce livre se présentant comme un carnet, répertorie des familles de postures et propose des pratiques accessibles
aux débutants et confirmés ainsi que des conseils et aménagements des postures.
Plus anciens mais infiniment précieux, certains étant réédités puisqu’ils sont devenus des classiques.
.Les livres d’André Van Lysebeth : * Ma séance de Yoga – Editions Flammarion
* PRANAYAMA, la dynamique du souffle - Flammarion.
* J’apprends le Yoga - Flammarion
Les livres de Roger Clerc sur le Yoga de l’énergie (le courrier du livre).
Un ouvrage plus spécifique de Dinah Rodrigues: * bien vivre sa ménopause avec le Yoga" - équilibrage de la balance énergétique
et hormonale de la femme par le biais des asanas et pranayamas.
Méditation, réflexions et commentaires
Les ouvrages de Vimalathakar : * La méditation un mode de vie - Editions le Courrier du Livre.
* Le yoga au-delà de la Méditation (commentaires sur les yoga Sûtras de Patanjali).
Les ouvrages de Krisnamurti : * La nature de la pensée (vendu avec un DVD de causerie)
Etude
*Les YOGA-SUTRAS de Patanjali (traduction sanscrite de Françoise Mazet)
Codifient l’enseignement, la pratique du yoga à travers 195 aphorismes.
Une lecture se réalisant dans le temps, en conscience…comme une méditation.